In tarile dezvoltate este foarte frecvent sa suferi de temuta anxietate ; totusi, fiecare trateaza diferit aceasta problema psihologica.
Sunt cei care fac pasul intelept de a cauta ajutor profesional si de a vedea ce se afla in spatele simptomelor lor de anxietate. Altii, in schimb, opteaza pentru strategii mai putin adecvate pentru a face fata. Printre cele mai frecvente masuri se numara supraalimentarea, adica efectuarea de alimente excesive sau implicarea in comportamente nesanatoase cu alimente.
Acest tip de comportament, desi comun in randul populatiei, poate fi si un semn al unei probleme mult mai mari, precum tulburarile de alimentatie.
Atata timp cat gustarea intre mese si consumul excesiv de alimente nu implica o tulburare psihica, care necesita interventia urgenta a unui psihoterapeut, este posibil sa se urmeze o serie de sfaturi pentru a reduce acest tip de comportament generator de anxietate.
Sa vedem cateva sfaturi pentru a face fata anxietatii legate de alimentatie , pe langa alimente care contribuie la satietate si la calmare.
Cum sa combateti anxietatea legata de alimentatie
Acestea sunt cateva dintre obiceiurile anti-stres care au legatura cu obiceiurile alimentare.
Obiceiuri de introdus
Exista o serie de actiuni care pot fi aplicate zilnic si care vor ajuta la controlul anxietatii legate de alimentatie. In plus, daca esti supraponderal sau obez, obiceiurile descrise mai jos pot contribui la scaderea in greutate, pe langa reducerea procentului de grasime corporala si riscul mai mic de a suferi de boli precum diabetul sau problemele cardiace.
1. Bea mai multa apa
Setea este adesea confundata cu foamea. La sfarsitul zilei apare senzatia ca stomacul este gol si ca este necesar sa il umplem .
Un sfat foarte util este ca, daca ai chef sa mananci la ore ciudate, pentru a identifica daca ti-e sau nu cu adevarat foame, ar trebui sa bei unul sau doua pahare mari de apa. In cazul in care foamea persista, este posibil sa continuati cu urmatoarele sfaturi.
2. Mananca gustari sanatoase
Daca dupa ce ai baut apa vezi ca dorinta de a manca nu se potoleste, poti incerca sa combati foamea mancand gustari sanatoase.
O bucata de fructe, legume murate, morcovi cruzi si alte legume sunt o optiune excelenta pentru a-ti satisface pofta de mancare dupa ore.
Aceste alimente tind sa fie bogate in fibre si sarace in calorii , ceea ce face ca stomacul sa se simta plin relativ repede, iar daca nu esti inca plin, poti sa mananci putin mai mult fara a risca sa te ingrasi sau sa te simti vinovat din cauza asta.
3. Infuzii
O alta varianta foarte potrivita este sa luati perfuzii. Pe piata exista tot felul si aromele, ceea ce poate fi o modalitate buna de a pacali creierul sa creada ca este mancat.
Recomandate in special sunt cele care au arome precum menta, datorita, in primul rand, aromei lor dulce.
Remediile pe baza de plante precum valeriana, floarea pasiunii, floarea de portocal si balsamul de lamaie sunt ideale, in primul rand, pentru a umple stomacul si a ucide pofta de mancare si, in al doilea rand, pentru a calma anxietatea.
4. Fara bauturi stimulatoare
Nu toate infuziile sunt valabile. Bauturile incitante precum ceaiul sau cafeaua, chiar daca nu contin zahar, nu sunt optiuni potrivite .
Motivul pentru aceasta este ca ele stimuleaza, provocand ulterior o mai mare nervozitate, ceea ce poate face ca dorinta de a manca sa devina si mai puternica.
5. Guma de mestecat
Potrivit unui studiu realizat de Wrigley Science Institute, guma de mestecat zilnic poate ajuta la reducerea a aproape 1.000 de calorii pe luna. Printre factorii care s-au emis ipoteza care ar putea contribui la acest lucru este ca guma de mestecat este de obicei indulcita, in asa fel incat gustul ei dulce sa ajute la satisfacerea dorintei de a manca ceva zaharat .
In plus, mestecatul produce un efect relaxant, crescand fluxul de sange catre creier.
Cu toate acestea, acest tratament aparent inofensiv nu trebuie abuzat, deoarece consumul excesiv al lui poate produce efecte laxative care pot degenera in diaree cronica.
6. Mananca frecvent pe parcursul zilei
Unul dintre miturile despre pierderea in greutate si controlul anxietatii alimentare este dieta. Aceasta convingere este total gresita, pe langa faptul ca este doar modul in care contribuie la dorinta de a manca mai mult decat ar trebui.
Mancatul des, in special de cinci ori pe zi, cu programe bine definite si sa nu petreci mai mult de trei ore intre mese ajuta la evitarea alimentatiei excesive .
Mancatul de mai multe ori pe zi face dificil sa simtiti foame intre mese, iar in cazul in care doriti sa gustati, gandul ca nu merita sa mananci atunci cand mai ramane atat de putin pentru urmatoarea masa ajuta la evitarea acestei gustari.
Pe de alta parte, cu cat ramai mai mult fara sa mananci, cu atat este mai probabil sa pierzi controlul si sa faci exces.
7. Dormi bine
Dormitul mai putin decat cele 7 ore recomandate poate creste productia de hormoni care stimuleaza apetitul.
De asemenea, atunci cand te simti obosit, s-ar putea sa mergi mai des la frigider pentru a vedea daca iti poti recupera energia luand o gustare.
8. Exercitiu
Exercitiile fizice reduc pofta de mancare, pe langa faptul ca ajuta la calmarea anxietatii datorita eliberarii de endorfine.
Nu trebuie sa faci antrenament de forta sau sa alergi un maraton. Este suficient sa faci o jumatate de ora de plimbare prin cartier, intr-un ritm bland si cu atentie la mobilierul stradal. Va va ajuta sa va calmati si sa va deconectati de toata anxietatea care este suferita.
Cu toate acestea, daca optati pentru exercitii mai solicitante din punct de vedere fizic si psihic, precum mersul la sala sau luarea notiunilor de dans, aerobic, inot sau orice alt fel de activitate dirijata, acestea sunt optiuni foarte bune pentru a ucide foamea, pe langa faptul ca contribuie la fiind in forma buna.
Oamenii care urmeaza obiceiuri sanatoase in viata lor sunt mai putin probabil sa urmeze obiceiuri nesanatoase in alte aspecte . Astfel, exercitiile fizice pot contribui indirect la bunele obiceiuri alimentare.
9. Mananca mai calm
Odata cu ritmul de viata in care traim in societatile industrializate, este normal ca abia sa petrecem vreo zece minute pentru a manca. Ei mananca in graba, fara sa savureze aroma alimentelor sau sa o mestece corespunzator.
Ideal este sa incerci sa faci din masa un moment de pace si calm si sa o faci ca si cum ar fi un ritual. Dedica minim intre 20 si 25 de minute, deoarece senzatia de satietate incepe sa apara atunci cand ai mancat in acea perioada de timp.
De asemenea, este indicat ca odata ce ai terminat de mancat, sa te ridici de la masa pentru a evita repetarea mesei sau sa faci combo-ul de cafea si apoi sa te intorci sa bei un alt desert.
In plus, acest lucru previne digestia proasta cu problemele corespunzatoare din baie .
10. Faceti lista de cumparaturi
Este foarte important sa fii clar ce vei cumpara atunci cand mergi la supermarket . In multe ocazii, mai ales cand lista de cumparaturi nu este pregatita deloc, bombardamentul constant de promotii, oferte si reclame viu colorate isi exercita principalul efect psihologic: acela de a cumpara lucruri care nu sunt necesare.
Asadar, fara lista pregatita, este mai probabil sa cumparati acea oferta de doua pentru unu de scones sau chipsuri umplute cu ciocolata, cu o reducere de 20%.
Alcatuirea listei nu este o metoda sigura, dar te va ajuta sa fii mai concentrat pe ceea ce ai de cumparat si ce este cu adevarat necesar sa cumperi.
A depune efortul mental de a cumpara doar ceea ce este pe lista este foarte important si, daca se poate, este de preferat sa faci cumparaturile dupa ce ai mancat, deoarece stomacul tau va fi plin si nu vei ceda tentatiilor provocate de foame. .
Nutrienti satiosi si calmanti
Pe langa obiceiurile sanatoase care permit un control mai bun asupra dorintei de a manca, exista mai multe alimente care, datorita compozitiei lor nutritionale, contribuie la o mai mare satietate si, de asemenea, la o mai mare stare de bine. Nutrientii implicati in reducerea anxietatii si alimentele in care se gasesc sunt detaliati mai jos.
1. Triptofan si serotonina
Proteinele animale, prezente in peste, carne, oua si produse lactate, precum si legume precum bananele, ananasul si nucile, sunt o sursa buna de triptofan, un aminoacid esential care are un efect calmant asupra organismului.
Aceasta substanta, dupa ce a suferit mai multe cicluri metabolice, se transforma in serotonina , un neurotransmitator care are legatura cu controlul apetitului si al dispozitiei.
2. Carbohidrati complecsi
Carbohidratii complecsi, prezenti in paine, orez, cereale, linte si multe altele, sunt legati de cresterea serotoninei, asa cum este cazul triptofanului. Se recomanda ca acestea sa aiba un procent mare de fibre si sa aiba un indice glicemic mai scazut . Aceasta inseamna ca nivelul de glucoza din sange nu creste la fel de repede.
Aceasta are ca efect un timp mai indelungat in care esti satul, pe langa faptul ca nu exista o crestere drastica a nivelului de glucoza.
3. Omega 3
Acest acid gras se gaseste in pestele gras si nuci. Aceasta substanta a fost asociata cu o reducere a nivelului de anxietate.
4. Magneziu
Nucile sunt o sursa foarte buna de magneziu , care ajuta la calmarea nervozitatii. Este suficient sa luati intre 3 si 4 nuci pe zi.
5. Izoflavone
Soia contine izoflavone, al caror consum a fost legat de o cantitate mai mare de leptina in organism, cunoscuta ca fiind hormonul care suprima pofta de mancare.
6. Fibra
Toate alimentele cu un aport ridicat de fibre te umplu , mai ales cele care contin fibre solubile, deoarece absorb mai multa apa.
Printre aceste alimente poti gasi praz, leguminoase, nuci, drojdie de bere, orez brun, paste din grau integral, ciulin, ceapa, anghinare, usturoi sau cicoare.
7. Vitamina B3
Alunele si nucile crude sunt o sursa excelenta de vitamina B3 , in special niacina. Aceasta substanta a fost legata de reducerea insomniei.
Pentru a obtine acest nutrient, este foarte important sa consumati nuci neprajite.
8. Lemn dulce
S-a demonstrat ca consumul a aproximativ 3,5 grame de lemn dulce (radacina, nu bomboane!) ajuta la reducerea poftelor de mancare, la reducerea foametei si se asociaza cu un procent mai scazut de grasime corporala.
Este important sa nu abuzati , deoarece poate provoca aritmie si hipertensiune arteriala.
9. Capsaicina
Ceea ce face iute iute este capsaicina, o substanta care reduce foamea si contribuie la consumul caloric mai mare.
Motivul pentru care alimentele condimentate determina consumul mai mult de energie are de-a face cu termogeneza: alimentele condimentate determina eliberarea mai multa caldura, determinand consumul de energie mai mare. Intamplator, acest lucru contribuie si la un grad mai mare de satietate .
Cu toate acestea, este foarte important sa nu abuzati de mancarea condimentata sau sa o luati in fiecare zi, deoarece daca este introdusa ca ingredient comun in dieta, organismul se poate obisnui si nu mai avea efectul mentionat anterior.
De asemenea, condimentul poate rani stomacul.
10. Acid oleic
Acidul oleic, prezent in ulei, este o grasime si, in plus, alimentul care il contine este hipercaloric . Dar nu inseamna ca nu contribuie la potolirea foametei, dimpotriva. Acest compus, ajungand in intestin, se transforma in oleoiletanoamida, care reduce foamea.
De aceea uleiul de masline extravirgin este un aliment care nu trebuie sa lipseasca in nicio bucatarie si trebuie inclus in masura in care este. Un mic dejun bun bazat pe o felie de paine integrala cu ulei este o modalitate buna de a incepe ziua.
